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Recuperando el cuerpo después del parto: gimnasia hipopresiva y porteo

Entrevista a Juan Pablo Morcillo, Profesor Nacional de Educacion Física, Entrenador Deportivo y Wellness, Instructor Oficial Advanced del Método Hipopresivo.

 

 

 

Después del nacimiento, el cuerpo de la mujer acaba de pasar por un cambio sumamente brusco  y se producen en su cuerpo varias modificaciones: de postura, de tono muscular y de suelo pélvico. ¿Cómo podemos comenzar a recuperarnos, a la vez que cuidamos de nuestro bebé recién nacido que nos necesita al 100%? ¿Nos servirá también para el cuerpo el porteo ergonómico? ¿Qué más podríamos hacer? Para ayudarnos a responder estas y otras preguntas al respecto, nos contactamos con Juan Pablo Morcillo, instructor del Método Hipopresivo.  

 

 

Dos de las preguntas más usuales que escuchamos entre mamás que recién han tenido a sus bebés son ¿cuándo comenzar a portear después del nacimiento? ¿Qué diferencia hay en la recuperación después de una cesárea o un parto vaginal?

 

El porteo es una ayuda para que la mamá pueda sostener una postura adecuada y así evitar los problemas que una postura inadecuada puede causar. Considero que se practique desde el día 1, cuando el bebé pesa menos, duerme más y permite que la práctica en el uso del porteo sea más sencilla y más eficaz cada vez. El cuerpo, luego del parto, comienza un proceso de autorecuperación, tratando de retornar a los parámetros normales de la postura, el tono muscular, la elasticidad, etc. Con la ayuda del porteo, se verá beneficiada, aunque no hay que abusar de su utilización (ya explicaré más adelante que sería abusar del porteo) y, por supuesto, de a poco, ir realizando actividades que estimulen a dicha recuperación.

Las fases de recuperación de una cesárea y un parto vaginal son parecidas pero distintas. Básicamente porque el puerperio inmediato es igual para ambos casos (40 días), con la diferencia de que una cesárea implica una cicatriz que le agrega una recuperación diferente y más larga a la mamá. Un estimativo de 60 días para poder realizar una actividad física.

De todas formas, esto es relativo a la energía o ganas que pueda tener la mamá para realizar otra actividad, ya que lo más importante es que pueda ofrecer una lactancia adecuada a su hijo/a en primera medida, para lo cual necesitará de tiempo y energía.

Yo aconsejo, en ambas situaciones, que una vez pasado los tiempos del puerperio y/o la cicatrización según sea el caso, ingresen progresivamente a una actividad adecuada a las necesidades, a los gustos y a las posibilidades de cada una.

 

 

Muchas veces, después del parto, muchas mamás terminamos contracturadas y doloridas, por no darnos cuenta de nuestras posturas al amamantar o cuando sostenemos en brazos al bebé. Esto es normal porque nuestro foco, naturalmente, no está puesto en nosotras sino en nuestro hijo. ¿Qué nos conviene hacer para ir recuperando la buena postura y tono?

 

Durante el puerperio, no se puede realizar actividad física que implique esfuerzo o gasto de energía excesivo. Como bien lo mencionaron, el foco está puesto en el bebé. Es por esta razón que principalmente hay que aprender y concientizar una buena postura de amamantamiento, buscando la mayor relajación posible al hacerlo, con ayuda de una puericultora que nos indique cómo se debe realizar, y seguramente la ayuda de las “lunitas” (almohadones para amamantar) para no sobrecargar la cintura escapular (brazos, hombros, cervicales). Y lo mismo sucede al sostener al bebé, donde son de gran ayuda las diferentes formas de porteo.

Lo mejor, en caso de que exista contractura o dolor (que es lo más habitual), es recurrir a un masaje muy suave, tratar de dormir cada vez que se pueda y también se puede realizar métodos de relajación a través de la movilidad articular de la cintura escapular, dirigidas por un profesional, al menos al principio, hasta que las mamás puedan aprenderlas. Una vez pasado el puerperio, se agrandan las posibilidades y se pueden ir realizando otras actividades progresivamente (gimnasia hipopresiva es la más indicada, y otras actividades posturales como la antigimnasia, por ejemplo, son de gran ayuda).

 

 

Otra pregunta que solemos escuchar de muchas mamás es si es bueno portear durante el posparto. ¿Podemos hacernos daño? ¿Deberíamos portear menos en ese período?

 

Siempre es bueno analizar cada caso, pero, en líneas generales, al principio considero que hay que portear ya que es cuando más frágil y débil se encuentra el cuerpo y la ayuda que brinda el porteo es muy importante para evitar dolores. Pero nunca es bueno abusar del porteo, no sólo al principio, sino siempre. El porteo permite que el elemento que estemos usando (fular, mochila, etc) se haga cargo, en gran parte, de sostener el peso, liberando un poco de esa responsabilidad a la musculatura, que es la que debería hacerse cargo de sostener y así descargar el impacto sobre las articulaciones y tejidos blandos. Excederse en el uso del porteo sumado a la inactividad dará como resultado que la musculatura responsable de sostener la postura se vea cada vez más debilitada por falta de uso, justamente.

 

 

Hablemos del suelo pélvico. Llevar a nuestro bebé en brazos significa cargar peso y sabemos que eso puede afectar nuestro suelo pélvico… Sin embargo, hay diferentes portabebés y maneras de usarlos, que pueden también cuidarlo después del parto. ¿Qué tendríamos que tener en cuenta para no generar presión innecesaria en esa zona?

 

Cualquier situación que genere un aumento de presión interna es un problema para el suelo pélvico y más si se encuentra débil. Y por supuesto que esto puede traer diferentes inconvenientes (incontinencia urinaria, prolapsos o hernias). Nuestro cuerpo tiene una presión positiva (al igual que un globo, es decir, para que se entienda, si nos perforaran, lo de adentro saldría hacia fuera). Esta presión es diferente en cada parte del cuerpo, va aumentando desde el tórax hacia el abdomen. Es decir que la mayor presión la sostiene el suelo pélvico. Cualquier modificación postural genera mayor presión hacia éste: saltar, correr, hacer fuerza, yoga, o cualquier otra actividad generará un aumento de presión interna que también afectará al suelo pélvico, ya que toda actividad en la vida es HIPER-presiva. Por lo tanto, lo primordial, además de buscar actividades que generen bajo impacto, es realizar una vez que se esté en condiciones (de tiempo y energía) la recuperación postural y del tono del suelo pélvico. Para lograrlo, la gimnasia hipopresiva es la indicada. En el caso de no disponer del tiempo o del dinero para aprender hipopresivos, buscaría ir recuperando la postura a la mejor situación posible (con yoga, con antigimnasia, rpg, etc) y trataría de dejar de lado las actividades de mayor impacto. Saltar, correr y realizar fuerza excesiva.

Yo igual defiendo que uno debe hacer lo que le gusta, siempre sabiendo que algunas actividades pueden tener algún riesgo para el cuerpo. También es importante evaluar cuáles son nuestras necesidades y prioridades en cuanto a nuestro cuerpo. Seguramente una mamá que jugaba al tenis antes de quedar embarazada va a preferir volver a jugar al tenis antes que cualquier otra actividad. En este caso, yo trataría de recomendar relegar por un tiempo el placer que genera dicha actividad, recuperar el cuerpo y dejarlo en la mejor situación posible para que al volver a realizar las actividades que nos gustan no nos genere un problema.

 

 

Sabemos que la mejor manera de cargar peso es en la espalda, pero ¿qué pasa cuando el bebé es muy pequeño y el porteo a la espalda no es ni tan fácil ni tan conveniente? ¿Cómo podríamos cargarlo al frente sin perjudicar nuestro cuerpo?

 

Este es el mayor conflicto de todos. Aquí se encuentra tal vez el origen de la mayoría de las dolencias por desequilibrio muscular. Al cargar cualquier peso sobre nuestros brazos el cuerpo comienza a compensar, colocando la pelvis y la columna en una posición inadecuada.

La columna lumbar acentúa su lordosis con una basculación de la pelvis en anteversión, lo cual genera tensiones musculares exageradas que luego de unos minutos ya comienza a generar las primeras molestias.

Además del porteo ergonómico, no tenemos muchas opciones para resguardar nuestro cuerpo. Y, de acuerdo a la posición en la cual coloquemos al bebé, hay algunos movimientos y apoyos para poder sostenerlo durante más tiempo sin lastimar tanto la postura, pero no son tan eficaces.

Lo que yo recomiendo es tener a mano ejercicios adecuados de estiramiento y fuerza para realinear la columna y mantenerla en su mejor posición. Al ser aconsejable que el bebé esté en brazos por todos los beneficios que esto le brinda, la mejor opción es mantenernos en equilibrio con ejercicios que compensen los esfuerzos requeridos al alzar al bebé. Hacer hipopresivos y algunos ejercicios fáciles de flexibilidad debería alcanzar para sentirnos bien y mantenernos saludables.

 

 

Muchas madres comentan sobre dolores lumbares, hombros o cervicales. ¿Qué deberíamos tener en cuenta con respecto a la espalda? ¿Qué es una buena postura y cómo podríamos hacer para conservarla cuando porteamos?

 

Aprender una buena postura no es fácil si no recibimos una corrección externa. Ya que los cuerpos en general se encuentran cómodos donde están, por que llegaron a sus posturas habituales por compensaciones necesarias, impuestas por el tipo de vida que llevan adelante en el día a día. Entonces, la posición habitual la sentimos natural, e incómoda la postura correcta.

El cuerpo es una máquina de adaptarse. Si nosotros estamos muchas horas en la computadora todos los días en una posición determinada, el cuerpo registra las necesidades de la situación y se reorganizara para estar en la posición que necesitamos durante más tiempo y más cómodo.

Es complicado hablar de posturas ideales porque para cada situación es diferente, pero además de tratar de mantenernos flexibles, se intenta alinear oído medio, hombros, cadera y tobillo, y mantener las curvaturas normales de la columna (cifosis dorsal y sacra, y lordosis cervical y lumbar).

Para entender esto, lo ideal sería tener un profesional que pueda enseñarnos hacia dónde deberíamos llevar nuestra postura, para luego tomar conciencia de la misma y colocarnos en cada situación en una postura buena, y así, de a poco, lograr evitar problemas posturales, dolores, etc.

 

 

¿Qué cosas no son normales que nos sucedan después del parto? ¿Qué deberíamos hacer si alguna de ellas se nos presenta?

 

El cuerpo luego del parto se encuentra “desprogramado”, algo débil, desalineado, con la pelvis tratando de volver a su posición natural. Entonces, todo el aparato de sostén o “core” (abdominales, columna lumbar, diafragma y suelo pélvico) se encuentra distendido y débil. Esta situación, sumada sobre todo a como estábamos antes del embarazo, puede traer algunos problemas.

Yo hablo de prevención, porque si tuviste la suerte de ocuparte de tu cuerpo correctamente antes del embarazo, posiblemente no tendrías ningún problema en el post. Aunque, por lo general, es raro encontrar personas que se ocupen de su postura, que hagan hipopresivos antes de un embarazo, y en este mundo en el que vivimos, un mundo de celulares, notebooks, televisores y videojuegos, casi todas las personas sufrimos de posturas deficientes que no ayudan durante el embarazo y mucho menos en el post.

Los problemas comunes son:

a) dolores lumbares y cervicales;

b) diastasis abdominal;

c) y disfunciones asociadas un suelo pélvico débil (prolapsos e incontinencia urinaria).

 

 

¿De qué se trata la gimnasia hipopresiva? ¿Qué beneficios nos trae a las mujeres en período de recuperación posparto?

 

La gimnasia hipopresiva es una actividad postural-global que trata de gestionar las presiones internas del cuerpo a través de un trabajo de realineamiento postural, apneas espiratorias y contracción de las fibras de sostén (o involuntarias) del CORE. Se trata de realizar una serie de posturas con las cuales se logra reducir la tensión interna, estirar la columna manteniendo sus curvaturas normales, sacar todo el aire y a través de una apertura de costillas (o falsa inspiración) lograr la contracción involuntaria del transverso, los oblicuos, rectos del abdomen y, por supuesto, de los músculos que forman el suelo pélvico.

La diferencia con otros trabajos y/o actividades físicas que son siempre hiperpresivas es que se trabaja reduciendo la presión interna (por eso hipo-presivos) y, además, se logra trabajar sobre las fibras de sostén, las involuntarias. Porque la idea es que uno no tenga que estar consciente de que tiene que contraer el suelo pélvico y los abdominales durante la vida cotidiana, sino que esos músculos (al igual que la respiración, por ejemplo) trabajen de manera silenciosa e involuntaria constantemente si necesidad de estar pensando en ellos.

Los beneficios son muchos y variados:

- Prevención y solución de problemas de incontinencia urinaria, prolapsos y diastasis abdominal (muy típicos en el posparto)

- Mejoras posturales, aliviando dolores lumbares, cervicales entre otros.

- Mejoras respiratorias, tanto aeróbicas y anaeróbicas por aumento de hemoglobina en sangre.

- Mejoras de las prestaciones sexuales (sobre todo por aumento de la irrigación sanguínea en la zona genital).

- Reducción del perímetro de la cintura hasta un 10% (por mejora en el tono de los músculos abdominales).

- Mejoras en la coordinación y el equilibrio.

 

Es por esto que la gimnasia hipopresiva es la actividad más recomendable para el posparto, porque es la única que realmente soluciona y se ocupa directamente de los problemas que un parto puede causar, y además la única gimnasia que entrena correctamente las musculaturas de las cuales debemos ocuparnos después de un parto. Además, no requiere de ninguna experiencia previa y con sólo 2 sesiones semanales de 20 a 30 minutos alcanza para ver resultados importantes entre el primer y el tercer mes de entrenamiento.

 

 

Nosotras creemos que el porteo bien realizado y consciente, no sólo NO es perjudicial, sino que puede ayudarnos en el cuidado del cuerpo durante el posparto (sumado a un cuidado integral y específico del cuerpo, como sería por ejemplo practicar gimnasia hipopresiva). ¿Cuál es tu opinión al respecto?

 

Es cierto que el porteo, bien usado y con conciencia, es fundamental para una buena postura y salud de las mamás, sumado al fortalecimiento, por ejemplo, con ejercicios hipopresivos. Pero, como decía antes, en lo posible, hay que evitar el abuso del porteo, ya que en exceso y todo el día significaría que el portabebé hará la mayor parte del trabajo, disminuyendo el trabajo natural de fortalecimiento de la musculatura de la mamá.

 

 

Por último, ¿qué recomendaciones les darías a aquellas mamás que acaban de tener a su bebé y no quisieran  dejar de cuidarse ellas mismas?

 

Más allá de que cada caso es único y debe ser tratado individualmente, les dejo algunas cosas que se pueden hacer para mejorar la situación corporal y sentirse mejor.

- Practicar hipopresivos es el ejercicio ideal y más completo;

- Practicar hipopresivos.

- Practicar más hipopresivos.

- Tratar de estirar suavemente el cuerpo, sobre todo la cadena muscular posterior cada vez que se pueda. En especial, después de haber estado amamantando o sosteniendo al bebe en los brazos. Háganlo suavemente, no se presionen, la idea es soltar hasta donde puedan.

- Descansar todo lo posible, no sólo dormir, tirarse al suelo y tratar de relajarse dejando que el cuerpo sea absorbido por el piso, y acompañar con una respiración nasal suave y profunda, ojos cerrados y concentrarse solo en cómo el aire entra y sale del cuerpo. Con  5 minutos de esto se sentirán mucho mejor. ¡Prueben y comprueben!

Usar los métodos de porteo que, bien realizados, son una bendición absoluta.

- No realizar ejercicios de alto impacto.

- Comer sano, liviano: muchas futas, verduras y frutos secos, semillas. Eviten la harina y el azúcar blanca.

- Tratar siempre de auto-elongarse (uno de los principios básicos de la gimnasia hipopresiva), esto quiere decir que cuando caminen o al estar de pie traten de crecer, mantener estirada su columna. Sólo con ese pequeño movimiento de elongación logran aumentar el tono de la faja abdominal, reducen la presión de los discos vertebrales y del suelo pélvico, y estiran la musculatura antigravitatoria, que suele estar muy tensa y trae dolores.

Pueden comprobarlo de esta manera:

Párense delante de un espejo, y sólo piensen en llevar la coronilla hacia el techo, estírense sin llevar el menton hacia arriba, lo más posible y manténganse así. Observen lo que sucede con su faja abdominal. ¿Se ha contraído? El abdomen ahora les parecerá más firme y menos protuberante.

Espero que les sea de utilidad estos consejos, suerte y ¡a probar!

 

 

 

Para contactarte con Juan Pablo Morcillo: 

Facebook: https://www.facebook.com/hipopresivosmorcillo/

Mail: jpmorcillo@hotmail.com

Cel: 15-5140-9490

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